30 day yoga journey: le bilan

par lapetitenoune

Aujourd’hui, comme promis, je viens partager le bilan de ma pratique du 30 day yoga journey. Si vous me suivez sur instagram vous saurez que je pratique régulièrement le yoga. Après l’avoir fait de façon intermittente jusqu’à présent, je suis plus régulière depuis début février. Je fais une séance pratiquement tous les jours. C’est une grande première pour moi. J’ai en outre enfin terminé le 30 days yoga challenge de Yoga with Adriene.

C’est une professeur de yoga originaire du Texas qui poste des vidéos gratuites régulièrement. Elle a réussi à créer une très belle communauté et pour cause. Non seulement le choix est vaste mais aussi très varié. Il y en a pour tous les niveaux et les goûts.

Chaque année en janvier elle propose le 30 day yoga challenge. Elle poste une vidéo par jour, avec un fil conducteur, cette année le foyer (home). Nous évoluons donc avec elle au fur et à mesure du voyage, le point culminant étant la dernière séance où elle éteint son micro et nous laisse la suivre, ou pas, du regard. Pas de panique, les séances restent relativement faciles et vous pouvez adapter si besoin.

Plutôt que de vous parler de yoga en général, j’avais envie de vous parler un peu de ce que ce « voyage » m’a apporté. M’être engagée à m’exercer régulièrement et avoir suivi ce programme a changé la donne pour moi. Je voulais donc vous expliquer tout ça en détail.

Cela vous inspirera t’il peut-être à vous mettre au yoga ou tout simplement à vous compromettre envers une activité physique régulière. C’est important pour notre santé tant physique que mentale!

Je vous emmène donc avec moi pour décortiquer tout ça!

À noter

Toute pratique sportive est à réaliser dans la mesure de vos moyens et si vous souffrez d’une quelconque affection physique ou êtes enceinte, il est nécessaire de consulter un médecin avant de vous y adonner. Je parle ici de mes problèmes de scoliose, mais il s’agit de mon ressenti et de mon cas personnel. J’ai repris le yoga sur les conseils de mon médecin et cela a un effet positif pour moi, mais ce ne sera pas forcément le cas pour tout le monde. Chaque scoliose est différente et le yoga n’est peut-être pas la solution pour vous. En tout cas abandonnez immédiatement toute pose qui vous résulterait douloureuse ou trop inconfortable.

Enfin, j’ai choisi d’illustrer cet article avec des photos de moi réalisant certaines poses mais je ne suis pas professionnelle et ne prétend pas les réaliser à la perfection. Réferrez-vous à des professeurs de yoga certifiés pour votre propre pratique!

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Les bénéfices physiques

Il n s’agit pas de perte de poids mais bien d’une série d’améliorations que j’ai constatées en pratiquant le yoga régulièrement.

Évidemment votre avancée dépendra de votre niveau de départ et de votre condition physique. En ce qui me concerne j’ai une scoliose très sévère, j’ai donc vu des changements bienvenus de ce côté là. C’est d’ailleurs mon ostéopathe qui m’avait conseillé de me mettre sérieusement au yoga. L’une des clefs contre mon mal de dos étant de muscler celui-ci.

Plus de souplesse

En terme de souplesse je me situe plutôt dans la moyenne, ni danseuse étoile ni raide comme un piquet. Certaines positions restent cependant clairement plus faciles à tenir que d’autres.

J’ai noté une nette amélioration dans ce domaine. Le yoga est en effet un sport qui permet de la travailler en profondeur. La plupart des postures reposent d’ailleurs plus sur notre capacité à nous étirer que sur la force brute.

Je souffre moins sur certains asanas (positions au yoga) qui me coûtaient énormément au départ. C’est le cas par exemple de toutes les positions qui impliquent d’étirer les jambes en même temps que les bras ou le dos, comme la pince ou Paschimottanasana. J’ai même réussi à poser mes talons lors d’un chien tête en bas (Adho Mukha Shvanasana). J’étais trop fière!

pince
chien-tête-en-bas-yoga

C’est un gros plus pour ma scoliose car les muscles du dos et des jambes sont reliés et mes douleurs lombaires ne s’amélioreront pas sans une plus grande souplesse du bas du corps.

Évidemment, rien de spectaculaire non plus mais c’est encourageant. J’espère bien pouvoir un jour réaliser correctement toutes ces postures qui aujourd’hui me semblent inatteignables.

Un renforcement musculaire

Comme tout sport, le yoga permet de se muscler même s’il s’agit d’une pratique plus douce que d’autres. Il faut sans doute être plus patient qu’avec des séances uniquement destinées au gain musculaire, mais j’ai vu quelques améliorations.

J’ai plus de force dans les jambes par exemple. Je le ressens surtout en flexion avant (Uttanasana). Il m’était impossible de tenir cette position le temps requis au début. Maintenant j’y arrive, même si certains jours sont plus durs que d’autres. C’est d’ailleurs un asana que je répète même en dehors de mes séances dès que j’ai mal au dos. Cela permet d’étirer la colonne vertébrale et cela me fait un bien fou après une longue journée dans la même position.

flexion-avant

Pour ce qui est des bras (mon point faible) Il y aussi du mieux. Ainsi, je tiens beaucoup plus longtemps en planche (Kumbhakasana).

yoga-planche

Mon dos est aussi plus musclé ce qui se traduit par une nette diminution des douleurs dont je souffrais, un vrai soulagement!

Enfin, mes abdominaux repointent lentement le bout de leur nez ce qui n’est pas désagréable.

Diminution du mal de dos

Je vous le disais ci-dessus, mes douleurs dorsales ont sensiblement diminué depuis que j’ai repris le yoga, comme à chaque fois que je m’y remets sérieusement. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles je m’y étais remise et je vois déjà les résultats. Évidemment elles ne disparaîtront jamais complètement et ma scoliose est toujours là, mais je me sens mieux.

Rester assise toute la journée n’est plus une torture et cela seul justifie que je me tienne à mes bonnes résolutions.

En ce qui concerne ma scoliose j’ai aussi noté que l’une de mes côtes qui ressort beaucoup ne se voit plus autant. C’est aussi quelque chose que des séances régulières de kinésithérapie avaient réussi à corriger temporairement.

Dans la même veine, je me tiens plus droite donc la déviation de ma colonne est moins visible.

Je suis assez contente de ces évolutions car, au delà des douleurs, ma scoliose est source de complexes pour moi car elle se voit énormément en temps normal. Réduire mes douleurs tout en haut améliorant ma posture et donc mon « aspect physique » me fait du bien, même si cela peut paraître superficiel.

Une meilleur posture

Que ce soit lors de mes séances de yoga ou dans la vie de tous les jours, j’ai clairement amélioré ma posture.

À force de pratique, je réalise mieux les asanas. Je ne ressens donc plus les petites gênes musculaires du début. Évidemment j’ai encore du chemin à faire, mais je m’améliore. Il est important d’avoir une bonne posture lorsque vous faites du sport, afin d’éviter des faux mouvements ou des douleurs qui n’ont pas lieu d’être. Lorsque je me positionne mal pour le chien tête en bas par exemple, j’ai parfois mal dans la nuque. Si je ne mets pas ma tête dans l’axe adéquat je force sur mon cou et je ressens donc des douleurs. C’est pareil pour toutes les positions.

Il est plus important de bien les réaliser que d’aller trop vite! C’est aussi ce que ce 30 day yoga journey m’a appris, prendre le temps d’écouter mon corps et bien comprendre la position avant de me jeter la tête la première dans la pratique, au risque de mal faire. On répète souvent les mêmes positions donc il est aisé de s’améliorer.

Si vous éprouvez des difficultés particulières, allez jeter un oeil aux vidéos Foundations of yoga de Adriene. Elle s’arrête sur des positions déterminées et les décortique.

Personnellement je pense reprendre des cours au sortir du déconfinement, pour avoir l’avis de professionnels qui pourront repérer les défauts de mes postures.

Au quotidien je sens également que je me tiens mieux en position assise. Cela aide également à réduire mes douleurs. Je reste plus droite et ai moins tendance à baisser la tête lorsque j’écris sur mon ordinateur. Mon dos et ma nuque me disent merci!

Un meilleur équilibre

C’est sans doute anecdotique, mais je suis contente d’avoir amélioré mon équilibre grâce à ces 30 jours de yoga. Je tiens bien mieux des postures telles que celles de l’arbre (Vrikshâsana) par exemple.

yoga-arbre

Avoir un bon équilibre est plus important qu’il n’y parait et plus prosaïquement cela pourra aussi grandement vous servir dans d’autres sports tels que le surf ou le snow board. De toute façon, tous les sports se pratiquant avec une planche requièrent un sacré sens de l’équilibre.

À niveau personnel je suis assez fière de pouvoir tenir de longues minutes sur une seule jambe ou dans des positions un peu alambiquées comme l‘aigle (Garudasana) ou le danseur (Natarajasana). Cela va de paire avec une plus grande force dans les jambes et la ceinture abdominale évidemment.

yoga-aigle
yoga-danseur
Un relâchement plus aisé

Cela peut paraître bête, mais j’ai du mal à me relâcher en général et les séances de sport ne font pas exception. Lors de ce 30 day yoga journey j’ai fais de mon mieux pour travailler là dessus, tant physiquement que mentalement.

Si vous vous lancez dans ce défi, vous verrez qu’Adriene vous dira régulièrement de relâcher certains muscles ou certaines parties du corps, comme la tête lors des flexions avant par exemple. Si ça n’était pas aisé au début pour moi, je m’améliore petit à petit. Comme pour tout le reste, la pratique régulière m’a aidé à réaliser les postures de manière plus naturelle et rapide. Je peux donc maintenant me concentrer sur d’autres détails comme le relâchement.

C’est très important car cela vous aidera à améliorer les postures et à ne pas vous bloquer ou vous faire mal. Vous tiendrez aussi plus longtemps la position si vous ne forcez pas là où ça n’est pas nécessaire. Dans la vie de tous les jours c’est aussi utile surtout lorsque l’on reste longtemps dans la même position. Si vous êtes assis devant votre ordinateur de longues heures, rappelez-vous de relâcher votre coup et vos épaules. Vous verrez ça change la donne!

Une meilleure respiration

J’ai mis du temps à le réaliser, mais au yoga la respiration est extrêmement importante. Pourtant lors de chaque pratique Adriene nous fait réaliser des exercices de respiration, séparément ou en conjonction avec des postures. Cependant, encore une fois, ce n’est qu’en pratiquant tous les jours que j’ai réussi à travailler sur ma respiration. Le 30 day yoga journey étant conçu littéralement comme un voyage, une évolution, on s’améliore peu à peu sur l’essentiel, les postures, pour pouvoir ensuite se concentrer sur ces petits détails qui font tout, comme la respiration.

Au yoga chaque mouvement de notre corps est accompagné par une respiration (inspiration ou expiration). Bien respirer c’est aussi mieux gérer les asanas. C’est une aide au mouvement en quelque sorte. Cela peut aussi nous aider à nous relâcher tant physiquement que mentalement.

Dans la vie quotidienne cela peut aussi vous aider en cas de stress par exemple.

Les bénéfices psychologiques

Ce 30 day yoga journey aura aussi été sourced’améliorations au niveau mental. Et c’est ce qui m’a toujours attirée dans le yoga. Pour moi, c’est une pratique qui accorde autant d’importance au mental, à la spiritualié qu’au physique.

Même si les séances de yoga with Adriene ne sont pas particulièrement mystiques, elle met beaucoup l’accent sur l’état psychique de ses élèves. Ce n’est pas un hasard si les 30 day day yoga journey se nomment “home”, “dedicate” ou “true”. Ici pas de challenge mais un voyage aussi bien mental que physique vers une meilleure version de nous même. Sur le reste de sa chaîne beaucoup de séances sont d’ailleurs dédiées au soulagement du stress, à la confiance en soi ou même aux peines de coeur!

Plus de confiance en moi

C’est l’un des changements les plus important que j’ai noté lors de ces 30 jours de yoga. Ce n’est pas quelque chose d’inné et encore moins quand il s’agit de ma pratique sportive. J’ai beau avoir pratiqué toutes sortes de sports je me suis toujours vue comme n’étant pas bonne dans ce domaine, voire carrément nulle.

Au contraire, avec Adriene je ne ressens jamais cela et pas parce que je suis soudainement devenue la déesse du yoga! Elle a juste une manière de rassurer et de proposer des alternatives aux poses difficiles, qui met en confiance. Ce voyage n’est pas un challenge, ou en tout cas pas au sens d’une compétition contre quelqu’un d’autre. C’est plutôt un moyen de mieux vous connaître, de découvrir ce que vous pouvez faire, vos points forts, ceux à améliorer etc.

Même lorsque je suis confrontée à des positions que je ne peux faire qu’à moitié ou que je vois à quel point Adriene est 100 fois plus souple que moi, je ne me décourage pas. Elle a toujours un gentil mot comme pour s’excuser d’être si flexible et vous assurer que vous aussi vous y arriverez un jour!

Alors je sais qu’avec de la détermination je peux m’améliorer. Et si je ne deviens jamais aussi souple ça n’est pas grave non plus.

Ce qui aide aussi beaucoup dans les vidéos de cette série c’est que petit à petit Adriene vous incite à réaliser les variantes qui vous passent par la tête sur certaines positions. C’est l’occasion de tenter telle ou telle posture qui vous semble appropriée à un moment donné. Si au début on est un peu perdu on s’y fait vite. Le point culminant de ce travail étant la dernière séance au cours de laquelle vous n’avez que l’écran pour vous guider.

Pour être honnête, j’ignorai que le trentième jour était toujours ainsi. J’ai donc été un peu déstabilisée durant les premières minutes, mais étonnamment j’ai vite pris le pli. Et j’ai trouvé ça plutôt chouette au final. J’ai pu constater que je n’avais pas besoin de me tourner constamment vers la vidéo, voix ou pas et que je peux même suivre des séquences complètes sans aide. J’ajoute d’ailleurs parfois des mouvements lorsque j’en ressens le besoin sur le moment.

Évidemment, cette prise de confiance en moi se répercute sur ma vie de tous les jours. Rien de spectaculaire, mais je me dis que si je ne suis pas trop mauvaise dans une discipline aussi exigeante que le yoga alors je peux l’être dans plein d’autres domaines.

De la régularité

Le fait que les vidéos soient suivies et numérotées m’a forcé à être plus régulière dans ma pratique du yoga. C’est gratifiant de se voir avancer et regarder le chemin parcouru. Même si je n’ai pas fais du yoga tous les jours durant ces 30 jours, j’ai été beaucoup plus régulière que d’habitude. Je n’ai manqué que quelques classes, aussitôt rattrapées.

C’est une habitude que j’ai réussi à conserver. Jusqu’ici j’avais néanmoins continué à me référer au calendrier mensuel posté sur son site web. Cela me cadrait tout comme le 30 day yoga journey. J’ai maintenant décidé de suivre la série des yoga for weight loss car j’ai pris un peu de poids (merci le confinement). On verra ce que ça donne niveau régularité.

calendrier-yoga-adriene

Avoir cette routine matinale m’aide aussi énormément pour le reste de ma journée. Comme je travaille depuis la maison, une fois mon yoga fait je m’attelle à mes articles ou à d’autres tâches, sans trop procrastiner.

Plus relaxée

Je vous le disais, j’arrive mieux à relâcher mes muscles ou certaines parties de mon corps lors des séances. C’est aussi vrai psychologiquement. Je suis quelqu’un de très stressé donc difficile de faire des miracles. Cependant, je ne pourrai pas me lâcher aussi facilement lors des séances si je n’arrivais pas à lâcher prise mentalement. C’est un long travail mais je progresse petit à petit.

J’essaie aussi d’être mentalement plus présente lorsque je suis une séance. Je pense toujours à 10 000 choses à la fois et dès que le rythme ralentit j’ai du mal à rester concentrée. Mon esprit s’égare. Je travaille sur ça, c’est d’autant plus facile que des mini séances de méditation se glissent parfois dans les pratiques. Lorsque l’on travaille sur notre respiration par exemple, Adriene nous conseille de rester concentrés.

C’est évidemment un aspect que je veux continuer à travailler tant au yoga que dans ma vie quotidienne.

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Vous l’aurez compris, le 30 day yoga journey aura été une révélation pour moi. J’aimais déjà ce sport mais cela m’a permis de l’ancrer définitivement dans ma vie quotidienne. Les séances sont devenues de vrais moments à moi et j’éprouve de la satisfaction à me mettre sur le tapis jour après jour.

Cela peut paraître bête, mais lors de la dernière séance j’ai ressenti une véritable sensation d’accomplissement. Je me suis retournée sur le chemin parcouru et ai vu tout ce que cette pratique m’avait apporté en si peu de temps. C’est d’ailleurs ce qui m’a donné l’idée de cet article.

Namasté!

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